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Potenziamento muscolare Stampa E-mail
Passiamo al potenziamento muscolare, ovvero al lavoro con i pesi. E' necessario un breve richiamo alla anatomia macro e microscopica dei muscoli. Ogni muscolo è formato da fasci di fibre muscolari. Ogni fibra è costituita da una quantità di miofibrille microscopiche che scorrono l'una sull'altra nelle fasi di contrazione e rilasciamento. L'impulso nervoso di tipo elettrico che parte dal cervello e arriva alla placca neuro-muscolare stimola la contrazione muscolare per mezzo di mediatori chimici, l'actina e la miosina. Il passare degli anni comporta la progressiva fisiologica riduzione delle fibre muscolari (sarcopenia) accompagnata dalla perdita di forza. Per mantenere la forza muscolare non è sufficiente remare in barca perchè non è possibile rendersi conto della forza impiegata nell'eseguire il gesto tecnico della voga; ben diverso è invece il sollevamento di un determinato peso che rappresenta l'unico modo obiettivo di valutare la nostra forza. La muscolatura va quindi tenuta in esercizio utilizzando stimoli di intensità superiore al gesto tecnico abituale e questo si ottiene esercitandosi con i pesi. Gli esercizi sono mirati a mantenere e potenziare la forza sia dei muscoli abitualmente utilizzati nel canottaggio, sia dei muscoli che vengono usati in misura inferiore. Tra questi ultimi ricordiamo, perchè molto importanti, gli addominali e i pettorali. Vediamo quindi gli esercizi che vengono consigliati ricordando che con i pesi occorre isolare il più possibile il fascio muscolare interessato in modo che sia l'unico ad essere stimolato.

1° esercizio. Per far lavorare le braccia e in particolare i bicipiti. Occorre stare fermi con il busto leggermente inclinato in avanti in modo da non far lavorare i muscoli della schiena. Il bicipite è un muscolo molto importante nella remata perchè chiude l'angolo tra braccio e avambraccio nel finale della palata. Va ricordato che il bicipite è inserito sulla faccia mediana del radio (il più importante delle due ossa dell'avambraccio) e quando si fa un esercizio con il bilanciere la trazione è diretta; quando si rema con il palmo delle mani ruotato di 180° verso il basso il tendine del bicipite si arrotola intorno al radio e la trazione non è più diretta per cui bisogna esercitarsi anche in questa situazione (v. esercizio n. 3).

Figura_7

Figura n° 7

2° esercizio. lo squat (dall'inglese, "accovacciarsi") per il potenziamento dei m. quadricipiti e dei glutei. E' un esercizio fondamentale per il canottiere. Prima di fare lo squat bisogna esercitarsi alla mobilizzazione delle caviglie per poter mantenere la posizione corretta con la schiena dritta e la colonna allineata, posizione fondamentale per non caricare la muscolatura dorsale. Si mette il bilanciere sulle spalle con i piedi leggermente divaricati e la testa alta, si scende flettendo le ginocchia fino ad avere le cosce orizzontali e si risale. Importante è non cadere con il busto in avanti, ma guardare verso l'avanti-alto e scendere con la schiena dritta e la colonna allineata.. In alternativa il bilanciere si può tenere davanti al tronco.

Figura_8

Figura n° 8

3° esercizio. potenziamento del cingolo scapolo omerale e del m. gran dorsale, riproduzione del finale della remata. Si può fare in piedi, ma l'ideale è sdraiarsi sulla panca in modo da scaricare la schiena. Per far lavorare il gran dorsale, che è inserito sull'omero ed è un importante muscolo adduttore posteriore del braccio, occorre chiudere bene i gomiti all'indietro, come in barca.

Figura_9

Figura n° 9

4° esercizio. per i m. addominali, importanti per l'equilibrio del corpo. Si tratta di tre gruppi di muscoli, il m. retto addominale (inserito in alto sullo sterno e l'ultima costa e in basso sul pube), i m. obliqui interni ed esterni (dalla cresta iliaca superiore all'arcata costale controlaterale) e il m. trasverso (dalla linea mediana anteriore verso l'esterno). La funzione di questi muscoli, che formano il corsetto addominale, è di trattenere gli organi viscerali, mantenere la colonna centrata nonchè la stabilità e l'equilibrio del corpo. L'esercizio classico per potenziare gli addominali è sdraiarsi, sollevare i piedi da terra con le cosce a 90° rispetto all'addome, una mano dietro la testa e l'altra appoggiata sull'addome. In alternativa si possono piegare le ginocchia e tenere i piedi appoggiati per terra, ma mai fare esercizi addominali con le gambe distese perchè si mette in azione il m. flessore della coscia, che è inserito sul femore e sulla colonna lombare, provocando un sovraccarico su questa e conseguente iperlordosi. Questo esercizio deve essere fatto non tanto alzando il capo quanto cercando di avvicinare lo sterno al pube, come un elastico che si accorcia (1° movimento per il m. retto); associando la torsione a destra e sinistra dell'addome per far lavorare il m. retto e i m. obliqui (2° movimento); per il m. trasverso retrarre la parete addominale come nel corso della espirazione (3° movimento).

Figura_10
Figura n° 10

5° esercizio. stacco da terra con il bilanciere, che riproduce quasi completamente il gesto della voga trasferito in verticale. E' il movimento che fanno i sollevatori di pesi. Si scende, dopo aver impugnato il bilanciere, come nello squat piegando le ginocchia e tenendo la schiena verticale. Si riparte spingendo con gli arti inferiori, distendendo il dorso e chiudendo al petto con le braccia dopo aver girato il bilanciere ruotando i polsi.

Figura_11
Figura n° 11

6° esercizio. è la distensione con il bilanciere per far lavorare il cingolo scapolo-omerale, il m. gran pettorale e il m. tricipite, cioè i muscoli che lavorano meno nella remata. Serve per potenziare e dare un assetto equilibrato a tutta la parte alta del corpo. Si esegue sdraiati supini sulla panca con il bilanciere impugnato poco più largo delle spalle; si spinge sino alla completa distensione delle braccia espirando, si ritorna al petto inspirando.

Figura_12Figura_12bFigura n° 12

7° esercizio. flessioni dorsali sulla panca alta in posizione prona con i piedi assicurati. Serve a far lavorare i m. paravertebrali che sostengono la colonna vertebrale. Si può fare con le mani dietro la nuca e in modo meno faticoso con le mani lungo i fianchi.

Figura_13
Figura n° 13