youtube facebook flickr twitter vimeo
Home Manuale Master

Login



Feed

Arpa Piemonte
Sito Ufficiale dell'Arpa Piemonte
  • Dati sui pagamenti
    Dati sui propri pagamenti in relazione alla tipologia di spes sostenuta, all'ambito temporale e di riferimento e ai beneficiari
SanPaolo2
rotary


Manuale Master
Consigli vari - Parte seconda Stampa E-mail

Vi sono due modi di fare pesi, uno per acquistare resistenza con pesi di media intensità che arrivano al 30-40% del massimale, con serie di 20-30 ripetizioni. Non è però molto utile perchè la resistenza viene già sviluppata con gli allenamenti in barca. E' importante invece lavorare sulla forza per rendere più efficace la spinta nella remata. Utilizzare in questo caso un peso vicino al proprio massimale che permetta di fare non più di 7-8 ripetizioni (e 4 serie per ogni esercizio con 1 minuto di sospensione tra una serie e l'altra). L'entità del carico non è definibile in generale, ma ognuno deve ricercare il proprio massimale e adeguare il carico.

  • Conviene fare pesistica due volte la settimana durante i mesi invernali e 1 volta la settimana nel resto dell'anno, come lavoro di richiamo e mantenimento, con 2 serie (anziché 4) dei 5 esercizi base. Meglio utilizzare i bilancieri piuttosto che le macchine perchè vengono garantiti il perfetto equilibrio e la simmetria dell'esercizio; per sollevare il bilanciere lo sforzo deve essere simmetricamente ripartito. Le macchine danno sicurezza, ma non esercitano la sensazione di propriocettività (controllo posturale ed equilibrio) che garantisce la simmetria dell'esercizio, per cui si rischia di far lavorare e quindi potenziare solo l'arto che è già più forte.
  • E' indispensabile fare pesi solo dopo adeguato riscaldamento muscolare e concludere l'allenamento con esercizi di allungamento per decontrarre la muscolatura. Un buon riscaldamento si ottiene con 10 minuti di cyclette seguiti da 10 minuti di remoergometro a bassa intensità.
  • I piegamenti sulle braccia impegnano moltissimo spalle e pettorali se l'appoggio è largo, e il tricipite con un appoggio più ristretto. E' un esercizio analogo alla distensione su panca.
  • La corsa è un ottimo sistema di condizionamento cardio-circolatorio. Dal punto di vista muscolare il meccanismo della corsa è completamente diverso da quello della voga dove si ha una contrazione concentrica seguita dal rilassamento mentre nella corsa si ha sempre una spinta e un ammortizzamento non completo; inoltre le gambe non vengono piegate come nella voga. La corsa in salita è meglio della corsa in pianura perchè la coscia ha una flessione maggiore ed il lavoro quadricipite-gluteo si avvicina di più al lavoro in barca.
  • Il movimento della pedalata in bicicletta o sulla cyclette è molto più affine alla voga perchè la pedalata è simile alla spinta che si realizza nello squat, nella pressa o nella stessa remata.
  • Per aumentare la resistenza si possono fare bici, cyclette, remoergometro, barca e la corsa a piedi. D'inverno la migliore attività è lo sci di fondo, molto simile al canottaggio, perchè è uno degli sport più completi per impegno muscolare, articolare e cardiaco, e rappresenta quindi una ottima alternativa nei paesi e nelle stagioni fredde.
 
<< Inizio < Prec. 11 12 13 14 15 16 17 Succ. > Fine >>

Pagina 11 di 17