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Nel canottaggio si utilizzano tutti e tre i tipi di metabolismo muscolare.

L'anaerobico alattacido ha luogo in assenza di ossigeno senza formazione di acido lattico. Viene utilizzato per sforzi brevissimi, di 8-10 secondi al massimo. Il carburante utilizzato è lo zucchero.

Anche l'anaerobico lattacido non richiede ossigeno, ma produce acido lattico ed è utilizzabile per 40-50 secondi solamente; i carburanti sono principalmente lo zucchero e in parte i grassi. Queste prime due forme di metabolismo vengono utilizzate alla partenza delle gare nei primi 15-20 colpi per raggiungere la massima velocità della barca e per circa 300-400 metri. Successivamente si scende di colpi e si utilizza il terzo tipo di metabolismo muscolare, quello aerobico per poi tornare all'anaerobico nel serrate degli ultimi 300 metri.

L'aerobico entra in gioco negli sforzi prolungati dove si bruciano prevalentemente grassi. In barca si potenzia questo tipo di metabolismo facendo lunghi tragitti mantenendo la frequenza cardiaca (FC) tra il 60 e l'80% del proprio massimale. Per avere un valore preciso della FC massimale si utilizzano sistemi complicati e poco attuabili nella pratica quotidiana; un valore non del tutto preciso, ma valido ai fini pratici, si ottiene sottraendo a 220 la propria età. Un soggetto di 50 anni avrà una FC massimale di 170 pulsazioni al minuto con una soglia aerobica di 136 (80% di 170) al di sotto della quale non si produce acido lattico. Lavorando all'85-90% della FC massimale si produce invece acido lattico che comporta un precoce affaticamento della muscolatura. Solo negli atleti di alto livello si utilizza questo sistema di allenamento per sviluppare la capacità di riconvertire, attraverso il ciclo di Cori, l'acido lattico in zucchero.

L'allenamento prima delle gare deve basarsi su almeno tre, meglio quattro, uscite la settimana. Ovviamente si parla di allenamenti ridotti che possono far sorridere un giovane canottiere, ma ricordiamoci che stiamo parlando di Master, che per essere definiti tali dovrebbero essere come minimo over 40/45 anni.

Per le gare di fondo si consigliano nei due mesi precedenti la gara:

  • 4 allenamenti la settimana, i primi tre preceduti da 20 minuti di riscaldamento con esercizi vari (solo braccia, braccia e schiena, ecc.) al ritmo di 16-18 palate al minuto curando soprattutto la tecnica
  • 1° uscita: 4 cicli di 15 minuti a 20 colpi intervallati da due minuti di recupero a 16-18 colpi. In ogni gruppo di 15 minuti ogni 5 minuti fare un allungo di 30 secondi (15-20 colpi in tutto) al massimo delle proprie possibilità
  • 2° uscita: 3 cicli di 10 minuti a 23-24 colpi con 5 minuti di recupero; per finire 10 minuti a 20 colpi ben appoggiati
  • 3° uscita: 8 minuti a 24 colpi seguiti da 5 minuti di recupero; quindi 6 minuti a 26 colpi con 4 minuti di recupero; infine 4 minuti a 28 colpi con 3 minuti di recupero e per finire 15 minuti a 20 colpi
  • 4° uscita: 100' (fartlek) su lunga distanza a ritmo lento con allunghi di 15-20 palate ogni 5-10 minuti

Nella preparazione del Silverskiff si consiglia di provare il percorso completo 10 giorni prima della gara; è molto importante imparare a virare rapidamente e in questo caso l'allenamento specifico è remare contro con la pala del remo sinistro girata di 180°.

Nelle gare brevi sui 1000 metri si consigliano 4 uscite settimanali, iniziando sempre con 20 minuti di riscaldamento:

  • 1° uscita: 6 cicli di 500 metri a 26-28 colpi intervallati da 5 minuti di recupero
  • 2° uscita: 4 cicli da mille metri a 26-28 colpi con 3 minuti di recupero
  • 3° uscita: 6 km lenti iniziali e 6 km (al ritorno) con 17 palate veloci seguite da 5 palate lente di recupero
  • 4° uscita: 4 gruppi di 30 colpi a 26-28 colpi al minuto seguiti da 30 colpi più lenti, poi 4 gruppi di 40 più 40 colpi e infine 4 gruppi di 30 più 30 colpi. Dopo ogni gruppo fare un intervallo di 5 minuti.

Anche nel periodo agonistico è bene fare una seduta di pesi la settimana; l'allungamento muscolare è raccomandato dopo ogni uscita

 
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